Trabajo abdominal

Es curioso observar como la gente es un tanto radical y extrema respecto a su entrenamiento abdominal; o nunca hacen abdominales, facilitando su atrofia muscular, o cuando se ponen a ello lo hacen a diario y acumulando cientos de repeticiones, un volumen de entrenamiento excesivo que puede provocar incluso el sobreentrenamiento y la lesión.

Ya viste que el entrenamiento de la zona abdominal tiene cierta importancia al ser el punto de conexión entre nuestros trenes superior e inferior, y más cuando nuestra vida cotidiana estimula muy poco el trabajo de dicho grupo muscular (otra vez el sedentarismo incordiando). Ahora bien, eso no quiere decir que en el momento de entrenarla debamos tratarla como si fuera un grupo muscular distinto a otros. Desde un punto de vista fisiológico, la respuesta a los estímulos externos e internos de los músculos abdominales será exactamente la misma que la de los demás músculos de nuestro cuerpo.

Al entrenar un músculo, el esfuerzo al que es sometido hace disminuir su ?estado de forma? durante unas horas, apareciendo la fatiga transitoria. Para que el músculo se sobreponga al estímulo que le hemos dado necesitará un descanso. Y de ese modo, mantendrá e incluso mejorará su estado de forma para que la próxima vez que tenga que realizar ese mismo esfuerzo lo pueda hacer de manera más eficiente y económica (desde un punto de vista energético). Éste es el objetivo de todo entrenamiento, proceso conocido como sobrecompensación.

Pero ¿qué ocurre si no dejamos descansar al músculo? Si en la siguiente sesión de entrenamiento el músculo no se ha recuperado totalmente, provocaremos una disminución de su estado de forma aún mayor. Y así sucesivamente. Cuanto menos descanso le proporcionemos más fatigado se encontrará. Una primera fase de excesivo entrenamiento se caracterizará por una fatiga crónica. Seguidamente aparecerán las sobrecargas musculares con espasmos, dolor y una importante congestión, corriendo el riesgo de rotura fibrilar. Y por último se manifestará el temido sobreentrenamiento, durante el cual el músculo, en vez de fortalecerse, se debilita.

El tiempo de descanso entre entrenamientos de un mismo grupo muscular depende de la intensidad de dicho entrenamiento así como del tipo de entrenamiento. No es lo mismo trabajar la potencia o la hipertrofia muscular (el aumento del volumen muscular) que entrenar la resistencia muscular. Para el primer caso, el descanso mínimo es de 72 horas. Cabe decir que muy poca gente (deportistas de élite y culturistas) trabajan este tipo de fuerza. La mayoría de nosotros trabajamos la resistencia muscular, coloquialmente tonificación. En este caso el descanso necesario es de un mínimo de 48 horas.

También apuntar un pequeño detalle acerca del número de repeticiones a realizar en una serie. La resistencia muscular se entrena a una intesidad de un 65%, lo que equivale a 15 repeticiones por serie. A veces es interesante trabajar al 60% o al 55%, llegando a las 25 repeticiones por serie. Trabajar a más repeticiones es algo absurdo. Una vez dominamos un ejercicio a 25 repeticiones, lo interesante es aumentar la carga mediante una resistencia (polea, mancuerna, banda elástica,?), pero en ningún caso aumentar hasta el infinito el número de repeticiones.

Concluyendo? como mucho un entrenamiento abdominal cada dos días, no superando las 3 sesiones por semana. Y en cuanto a las repeticiones, de 15 a 25. No es necesario más.

Ahora ya tienes los ingredientes necesarios para un entrenamiento abdominal completo y correcto. ¿A qué esperas? Muy pronto encontrarás ejercicios específicos en la nueva guía de ejercicios.

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